- 最近、睡眠の質が落ちて寝不足を感じている
- 入浴が睡眠の質を上げると聞いたけど本当？
- 良質な睡眠をとるために効果的な入浴方法を知りたい
今回はこのようなお悩みを解決します。
疲れているのに睡眠の質が悪く、疲れがとれないと悩む人は非常に多いです。
睡眠の質を上げるのに入浴はとても効果的。
当記事では、睡眠の質を上げる入浴方法を紹介し、あなたの睡眠不足を解消に導きます。
結論から言うと、入浴は眠る1〜2時間前に40分程度のお湯にゆっくり浸かるのが最も良いです。また、炭酸泉入浴がさらに良眠に導くとされています。
はじめに、良い睡眠をとるために睡眠のメカニズムを知っていきましょう。
睡眠のメカニズムを知ろう
不眠は国民病と言われるほどで、一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状に悩まされています。
そんな不眠を改善するためには、睡眠のメカニズムを知ることが大切です。
睡眠は脳の中に存在する体内時計に深く関係しており、体内時計によって夜に眠くなり、朝は目覚めるというリズムが生まれます。
睡眠は、活動している間に蓄積した身体と脳の疲れをとるためのものです。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分かれます。
レム睡眠は身体が休息した状態ですが、脳の活動は覚醒している時に近く眼球がキョロキョロと動いており、浅い眠りの状態です。
記憶の整理などを行なっていると考えられています。
ノンレム睡眠は、脳が眠っており深い眠りの状態で、体を支える筋肉は働いています。
レム睡眠とノンレム睡眠は平均90分のサイクルで繰り返されておりレム睡眠の状態で目覚めると寝起きがいいです。
脳の体内時計は、不規則な生活習慣ですぐに乱れてしまいます。体内時計が乱れると、基礎代謝の低下や生活習慣病への罹患・精神疾患の原因ともなるため注意が必要です。
良質な睡眠には入浴が効果的
体内時計を整え、良質な睡眠には入浴が非常に効果的です。
入浴することで、副交感神経を優位にしリラックスした状態にし、身体が休息に入る準備ができます。
睡眠には、体温が大きく関係しています。
寝る前に深部体温が下がることで眠気が引き起こされます。
入浴をすることで一度、体温が上昇しその後、熱が放散され体温が下がるため眠気が起こります。このようなメカニズムから入浴は睡眠に非常に良いです。
良質な睡眠をとるための入浴のポイント
入浴のポイントは下記の4つです
- お風呂の温度はぬるめの39〜40度
- 入浴時間は10〜15分
- お風呂に入るタイミングは寝る前の１時間半前
- リラックスできる環境を作る
疲れた日や帰りが遅くなった日はお風呂が面倒くさくなってしまい、シャワーだけで済ませてしまいがちです。
しかし、それでは睡眠の質が上がらず疲労の回復もできません。
疲れた時こそ、しっかりと入浴をしてリラックスしていきましょう。
入浴を習慣化できるように、帰宅後にすぐにお風呂を沸かせるように準備しておくなどの工夫をすると良いでしょう。
中には、長風呂が好きという方もいるでしょう。
しかし、30分以上の入浴は下記のようなデメリットを引き起こします。
- 脱水症状を引き起こす
- 肌が乾燥しやすくなる
- 寝つきが悪くなる
- 心臓・肺に負担がかかる
42度を超えるお湯に長時間つかると、交感神経が優位になってしまい、リラックスするどころか、興奮して覚醒してしまいます。
入浴後も活動する予定があるのならば、適切かもしれませんが、よく眠ることを目的とするならば、39〜40度程度のお湯に15分程度浸かるようにしましょう。
お湯に浸かる事で、身体に水圧がかかります。
水圧で血行やリンパの流れが良くなりますが、心臓や肺には負担をかけます。
心臓や肺に負担をかけすぎないためにも、半身浴がおすすめ。
半身浴は全身で浸かるよりも、水圧がかからないためです。
入浴には炭酸泉入浴がおすすめ
炭酸泉で入浴するとさらに良い効果がありおすすめです。
炭酸泉やナトリウム泉を使用した入浴は普通の入浴と比べて深部体温が大きく上昇することがわかっています。
また、放散される熱も炭酸泉入浴の方が大きいことが判明しています。
そのほかにも、炭酸泉入浴をすることで睡眠のはじめに現れるノンレム睡眠の振幅が大きくなり、深い眠りにつけることがわかっているのです。
市販の炭酸入浴でも同様の効果が得られるため、入浴の効果を高めるためにぜひ取り入れてみてください。
炭酸ガスは、皮膚から吸収されると一時的に体内の酸素が減少します。
身体は、酸素を取り入れようと血管を拡張させるため、血行が良くなり老廃物を排泄するため疲労回復の効果も得られることがわかっています。
市販の炭酸泉入浴剤としては下記のようなものがあります。
- バスクリン「きき湯」
- 花王「バブ」
- アース製薬「温泡 ONPO」
- 「BARTH（バース）」
- 薬用ホットタブ重炭酸湯Classic
バブやきき湯などは、薬局などでも良く見かける商品であり、手軽に試すことができるのでおすすめです。
また、様々な香りの商品が発売されており色々な商品を試してあなたのお気に入りを見つけるのも良いでしょう。
せっかくのバスタイムをあなたが最大限にリラックスできるものにしていけたらいいですね。
入浴後の過ごし方のポイント
入浴後はできる限りリラックスして過ごしましょう。
リラックスすることで、身体も脳も睡眠モードに切り替わっていきます。
入浴後は下記のことに気をつけると良いです。
- スマホ・テレビ・パソコンなどの機器を見ない
- 就寝前にコーヒーやお酒を飲まない
- 部屋の明かりは控えめにする
- 激しい運動は避ける
- 就寝前の喫煙は避ける
入浴後は交感神経を刺激しないように過ごすのがポイントです。
スマホやテレビ・パソコンの画面からは波長が短く、エネルギーの高いブルーライトが発せられており、脳が昼間だと勘違いし覚醒してしまいます。
そのため、交感神経が優位になり寝付けなくなるため注意が必要です。
部屋の明かりが明るすぎるのも脳が昼間だと勘違いしてしまうため、間接照明など暗めにして過ごしましょう。
コーヒーに含まれるカフェインには、睡眠に大きく関係しているアデノシンという物質を阻害してしまい、覚醒物質であるヒスタミンを放出するため、寝付けなくなってしまいます。
寝る前はコーヒーなど、カフェインの入った飲み物ではなく、ホットミルクやハーブティーなどにすると良いです。
就寝前の喫煙もやめましょう。
タバコに含まれるニコチンはアドレナリンを分泌させます。アドレナリンは覚醒作用があるため、睡眠の質を下げてしまいます。
覚醒作用は1〜2時間続くため、就寝前2時間はタバコは吸わないようにしてください。
【まとめ】良質な睡眠には入浴も大切にしよう
良質な睡眠を得るために入浴を大切にしていきましょう。
入浴はリラックス効果であなたの睡眠の質をグッとあげてくれる事間違いなしです。
睡眠の質を上げるためには生活習慣を見直すことも大切になってきます。
あなたが下記に当てはまっていないか振り返ってみてください。
- 不規則にな生活になっていないか
- 寝る前に満腹まで食べてしまっていないか
- スマホをベッドに持ち込んでギリギリまで見ていないか
- イライラした気持ちになっていないか
すぐに改善することは難しいかもしれませんが、意識していくことで少しずつ改善していくことが可能になってきます。
質のよい睡眠をとり、質の高い生活にしていけるように頑張っていきましょう。
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