瞑想と聞くと、ものすごく意識の高いスピリチュアル系の人たちだけが行っているようなイメージを持つ方は少なくないはず。ですが、瞑想と言ってもいろいろな方法があり、それら全てが難しくハードルの高いものではありません。
今回のテーマは、瞑想の効果や深呼吸を駆使したストレス解消方法について。ここで紹介するリラックス方法は、誰にでもできる手軽なものなので、ぜひ今夜からでも取り入れてみてくださいね。
瞑想とは
そもそも瞑想とは何を意味するのでしょう。
瞑想の定義は割と曖昧で「心を落ち着かせて何も考えずリラックスする」「自分の内面にフォーカスし、自身を見つめ直す」など、実にさまざま。
考えごとなどをせず、じっと静かに目を閉じる状態を指す場合が多い瞑想ですが、たくさんのメリットがあることから、近年世界中で注目度を高めています。
瞑想と聞くと修行のように難しく、万人には無関係のことのように聞こえるかもしれませんが、私たちの生活に簡単に取り入れることができ、大きな効果をもたらしています。
有名な例ではアメリカのGoogle社。社員のパフォーマンス向上のために会社をあげてマインドフルネス瞑想を導入しているのは、良く知られているケースですね。
一般的な瞑想のやり方
特にこれと言って決まりはありませんが、一般的な瞑想は以下のような流れで行われます。
①椅子や床にあぐらをかいて座る
②目を閉じ自分の呼吸だけに意識する
③そのまま30分ほど続ける
いたってシンプルですね。
ポイントは、何かについて考えることを止め、極力心の中を空っぽにすることです。空っぽにすると言うと難しく感じるかもしれませんが、自分自身の呼吸に意識を向ければやりやすくなりますよ。
また、目を閉じていることで、余計な情報が入り込むのを防ぐのもポイント。できるだけ「無」の状態に近づけていきます。
ここでは約30分としていますが、明確な時間のルールはありません。ただし、瞑想を長年続けている人の多くは最低でも30分ほど瞑想を続けることが多いでしょう。
瞑想がもたらす3つの効果
瞑想をすることで得られる効果はたくさんありますが、具体的にはどのような効果なのでしょう。
ここでは、瞑想の主な3つの効果について解説します。
リラックスできる
瞑想中、わたしたちの脳内にはα波が流れやすくなります。α波はリラックスしている状態に生まれやすくなる脳波のこと。ストレス状態を緩和させてくれるのもこのα波です。
瞑想を行うことで意識的にα波を発生させられれば、心がしっかりとリラックスでき、日々の疲れを癒すことが可能。
瞑想を習慣づけている人ほど、心が穏やかになりやすいのはそのためです。
集中力が高まる
瞑想をするとリラックスできるだけでなく、集中力の向上にも繋がります。
これは、脳内がα波によってリラックスして落ち着いた状態にあることで、集中力や記憶力を底上げすることができるからです。
確かに、疲れているときに何かの作業を終わらせようとしても、なかなか集中できず時間ばかりがかかるもの。だからこそ、仕事中にも短時間の瞑想を行うことで集中力を取り戻し、生産性を高めることが可能なのです。
ポジティブになれる
瞑想をすることで、心が落ち着き不安な感情が減少し、ポジティブになれるのも大きなメリット。
不安材料や悩みがあれば人はどうしてもネガティブになりがち。瞑想はこれら「ポジティブ思考の妨げになるもの」を取り除く効果があります。
瞑想中は余計なことを考えずに心を休ませられるため、雑念に悩まされることがなくなり、不安やネガティブ思考が自然と消えていきます。その結果、何事にも前向きに考えられるポジティブなマインドを取り戻すことができるというわけですね。
瞑想初心者におすすめ！1分間プチ瞑想とは
「瞑想の効果はとても魅力的だけれど、瞑想って自分にもできるのだろうか‥」と思う方も多いでしょう。
30分もの間、何も考えず呼吸に集中するのは簡単なことではありません。ですがご安心ください！瞑想はもっと短い時間でも効果が得られます。
ここでは、誰にでもすぐに始められる1分間プチ瞑想を紹介します。
超簡単！1分間プチ瞑想のやり方
1分間プチ瞑想の方法は至ってシンプル。あなたがすべきことは以下の3ステップです。
①6秒間でゆっくりお腹から息を吸い込む
②3秒間そこで呼吸をストップ
③10秒間かけて息を吐き出す
上記が1セットとなるため、これを3セット繰り返します。すると大体1分間になります。
ポイントは腹式呼吸で行うこと。慣れないうちはやりづらさを感じるかもしれませんが、慣れてくるとスムーズにできるようになってくるはずです。
また、目から要らない情報が入り込まないよう、目を閉じて行うことも忘れずに。
プチ瞑想はいつするべき？
1分間プチ瞑想のタイミングはいつでも構いません。なんとなく疲れたなと感じるときや、寝る前に行うと良いでしょう。
仕事中や集中して行いたい作業に入る前などもおすすめ。1分間ならちょっとしたスキマ時間に取り入れられて便利ですね。
慣れてきたら時間を長くしてみよう
1分でも効果が得られる瞑想ですが、1分間プチ瞑想に慣れてきたら、少しずつセット数を増やしてみるのもおすすめ。
5分、10分と時間を長くしながら、あなたにとってベストな長さを探してみてくださいね。
また、瞑想中は心がリラックスするBGMをかけるのも良いでしょう。あなたの脳が無駄に働くことのないように、歌詞のある音楽でなく、音のみのBGMをチョイスしてください。
瞑想がうまくできない場合の対処法
初めて瞑想をしてみると、多くの人が「なんか難しい、うまくできない」と感じるでしょう。確かに、瞑想は案外難しく、慣れるまではスムーズにリラックスモードに入れないこともしばしば。
それでも継続的に行っていくうちに、だんだん慣れてきて瞑想がしやすくなるのを感じるはずです。
ただ、どうしてもうまく瞑想ができない場合は以下のことを試してみると良いですよ。
・心を無理やり空っぽにしようとせず呼吸に集中
・瞑想するというより深呼吸するイメージで取り組む
・うまくできない自分を責めない
瞑想と言うと、どうしても構えてしまうのが瞑想初心者です。心をリラックスさせて呼吸に意識を向けることだけを考えてみてください。
「自分を見つめ直す」ことに意識しすぎるとうまくいかないケースが多いため、難しく考えず、ゆっくりとお腹で息をすることから始めましょう。
また、瞑想がうまくできない自分自身に苛立つのもNG。できない自分をも受け止め、大きな心でのんびり取り組むことが大事です。
まとめ
今回は瞑想をテーマに、瞑想の概要や簡単な始め方、得られる効果などについて解説しました。
ちょっとハードルの高い瞑想ですが、やり方次第ですぐにでも手軽に始められるものだとお分かりいただけたのではないでしょうか。
仕事や人間関係などで、日々わたしたちは多くのストレスを抱えています。疲れた心を癒すためにも、ぜひ1分間プチ瞑想からスタートされてみてはいかがでしょう。
