快眠で日々の疲れをリセット！質の高い睡眠のための生活習慣・寝具選びのポイント。

2023年5月10日

「デスクワークで肩こりになってしまって、寝て起きても肩が凝ったまま」

「冷え性がきつくて、なかなか寝るのに時間がかかる」

「眠りが浅くて、度々起きてしまって、翌朝の会議でうとうとしてしまう」

みなさん、「眠り」のことで悩んだり考えたりしたことはありませんか？

睡眠に関して悩みを持つ人は7割という調査があります。
現在の日本での生活は、スマートフォンやパソコン、ゲームなどの刺激、長時間の通勤や変則な労働など、
睡眠に対してはあまり良くないもので溢れています。睡眠不足などの睡眠障害は日中の活動に影響があるだけでなく、生活の質（quality of life：QOL）にも影響します。

また、個人差はありますが、一日の理想の睡眠時間は8時間と言われています。この睡眠を平均寿命の85歳まで続けたとすると8時間×365日×85年間＝248,200時間

248,200時間を年にすると、なんと約28年間になります。

このように睡眠は量、質ともに人生に大きな影響を与えます。少しでも良い睡眠を得るために、この記事では生活習慣や寝具選びについて解説します。

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質の良い睡眠とはどういう睡眠？

厚生労働省の資料で示されている資料から考えると、質の良い睡眠とは以下のようになります。

・昼夜のメリハリがあり、疲労感を感じない

・日中に眠気や居眠りがなく、良好だと感じる

・朝まで目が覚めず安定している

・朝、すっきりと目が覚めて、スムーズに活動できる

・寝具に入ってからすぐに寝られる

・熟眠感がある

　みなさんもなんとなくイメージはつくと思います。では、これらを達成するには具体的に何をすればよいのでしょうか？

快眠を得るための生活習慣

よい睡眠のための生活習慣には、

①体内時計を整えることで快眠を目指すもの

②直接快眠を目指すもの

に分けられます。

①体内時計を整えることで快眠を目指す

いわゆる「規則正しい生活」は、快眠には非常に重要です。1日24時間なのに対して、体内時計は25時間周期と、少し長めになっています。この「ずれ」を解消するのが光なのです。朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる、夜に強い照明を浴びすぎないというのは体内時計を整えるうえで重要な要素です。

　「規則正しい」といえばやっぱり食事です。朝食をとることで日中の活動性を上げることができます。夜遅い食事は消化活動が睡眠を妨げてしまいます。また、ウォーキングなどの有酸素運動を習慣的に継続すると、不眠が少なくなると言われています。

②直接快眠を目指す方法

入浴することで体が温まると、睡眠が深くなります。ただし、あまり早い時間（午前〜昼頃）にしても効果はなく、寝る少し前の夕方〜夜の入浴がおすすめです。入浴後のケアを行ってそのまま寝る、くらいのタイミングでも構いません。ぬるめのお湯（38度くらい）で20分前後、熱めのお湯（42度くらい）で5分前後が目安です。

運動も体温を上げる有効な方法です。寝る3時間くらいまでの間に有酸素運動を行うか、後述する三橋式快眠ストレッチのように簡単な運動を寝る直前にすると良いでしょう。

「快眠のために行わない」ことが大事なこともあります。例えば、夕食移行にカフェインや刺激物を撮らない、寝る直前までテレビやスマートフォンの光を浴びない、寝る数時間前までに激しすぎる運動をしないなどです。
布団に入っても寝られないときは、一旦布団からでてゆっくり過ごし、眠たくなったらまた布団に入るというのも有効です。この時は光を浴びすぎないように心がけましょう。

三橋式快眠ストレッチと筋弛緩法

三橋式快眠ストレッチは、快眠セラピスト・睡眠環境プランナーである三橋美穂先生が考案した寝る前に行うストレッチです。筋肉をほぐし、特に胸を伸ばして深く呼吸をすることで、姿勢をリセットして快眠を促すことができます。難しい道具が必要なく、寝る前に簡単に行えるので、ぜひやってみましょう。

　具体的な方法は以下になります。

①バスタオルを4つにおって丸め、10cmくらいの筒状にする。

②仰向けに寝転び、筒状のバスタオルを背骨に沿うように当てる。頭は布団につける。

③寝たままの姿勢で両腕を横に伸ばして、肘を曲げて20回程度軽く外回しに回す。

④手のひらを上にして体の横に沿わせ、目を閉じて深呼吸を10回行う。余裕があれば5分くらい継続する。

⑤バスタオルをとり、背中が布団に沈み込むような感覚でリラックスできたらそのまま眠る。

　時間がないと思うときには、③を省略しても構いません。全身の筋肉の緊張をとり、姿勢をリセットするイメージが重要になります。

・筋弛緩法

　また、三橋先生は筋弛緩法というリラックス方法も推奨しています。筋弛緩法とは、体の様々な部位でいったん力を入れて筋肉を収縮させ、一気に脱力するというものです。リハビリテーションの現場でも用いられている筋肉を緩める方法です。以下の方法を両腕→両脚→全身と行っていくと、力を抜いた時に体がポカポカしてリラックスできます。

　①緊張：5〜10秒間、体に力を入れる。だいたい8割くらいが目安。

　②弛緩：一気に脱力し、20秒くらいそのままいる。

　③緊張と弛緩の違いを感じ取りながら、何回か繰り返す。

寝具選びのポイント

寝具には

①寝ているときの保温

②体へ負担の少ない姿勢を保つ

という2つの役割があります。

人の体には体内時計があり、睡眠中には体温が下がります。これは眠りをより深くするために、体から熱を放出するために汗をかいていることにより起こります。よって、湿度を一定に保つ（吸湿性もしくは放湿性が高い）、温度を一定に保つ（保温性が高い）ことが良い寝具の条件となります。

　ベッドや敷き布団は「圧を感じない程度には柔らかく、体が沈み込まない程度に硬い」ものが理想となります。柔らかいものの方が体には良さそうなイメージがあるかもしれませんが、柔らかすぎると脊柱が曲がってしまい、体には負担が多くなってしまいます。「ベッドマットを変えてから寝返りが増えた」という方がいれば、もしかすると柔らかすぎるのかもしれません。

　枕が合っていないと、朝から肩や首がこることがあります。ベッドや敷布団と首の角度が5度になる状態が最も良い角度と言われています。最近では枕をオーダーメイドで作成してくれる店舗も増えました。硬さや安定感など、相談してみるのもよいでしょう。

　もちろん、寝具だけでなく、音や光などの刺激がないか、部屋自体が暑すぎも寒すぎもしないかという寝る部屋の環境も重要です。