睡眠不足が体重に影響を及ぼすとはよく聞きますが、本当なのか気になりますよね？
現在、研究者の間では「7～8時間が最適な睡眠時間」という意見が広がっており、逆に「5時間以下の睡眠は体重増加のリスクが高まる」とされています。
そこで今回は、睡眠不足が太る原因と、その対策方法について分かりやすく説明していきます。
睡眠不足だと太るって本当？3つの原因
睡眠不足と体重増加の関連性はないように思えますが、実は科学的に裏付けられています。
それでは、なぜ睡眠不足が体重増加につながるのか、主な原因を見てみましょう。
食欲が増してしまう
睡眠不足になると、食欲を調節するホルモン「レプチン」と「グレリン」のバランスが崩れることがあります。
レプチンは満腹感を促すホルモンで、グレリンは空腹感を促すホルモンです。
海外の研究では、4時間だけ寝た場合と、10時間たっぷり寝た場合のホルモンの変化を比較しています。
4時間睡眠の方がレプチンの分泌が減少し、一方でグレリンの分泌が増加し、実際に空腹感・食欲も増えていたそうです。
さらにケーキやクッキー・ポテトチップスなどが食べたくなるという傾向も出たとのこと。
つまり、睡眠不足のせいで食欲が抑えきれず、過剰なカロリー摂取が引き起こされてしまうのです。
日中の活動量が減る
十分な睡眠を取らないと、日中に疲労感や眠気が強く、体の動きが鈍い…そんな経験、あなたにもあるはず。
例えば「掃除機をかける」といった些細な行動でも、15分で約50キロカロリー消費します。
すみずみまで掃除機をかけようとすると時間と労力を使いますよね。
睡眠不足のせいでいつもなら行うべき運動や活動を避ければ、消費カロリーも減ってしまいます。
結果として、エネルギー消費量が低下し、体重が増える可能性が高まるのです。
睡眠中の消費エネルギーが減る
あまり実感はないかと思いますが、睡眠中にも私たちはエネルギーを消費しています。
7時間程度睡眠を取った場合、一晩になんと300〜350キロカロリーが消費されているんだとか。
これはランニング30分程度の消費量に相当します。
実際に体を動かさなくても、脳の活動や体の細胞の修復・代謝などにエネルギーが必要なのです。
しかし、睡眠不足の場合、このエネルギー消費が十分に行われないため、本来消費されるカロリーが減少してしまいます。
この状態が続くと、ぽっちゃり体型につながってしまいます。
ぐっすり眠って体型を維持する方法
睡眠不足による体重増加を防ぐためには「7時間程度の睡眠時間を確保する」「質の良い睡眠を取る」が重要なポイント。
では具体的にどうすればいいのでしょうか？
いくつか方法を紹介するので、できるものから取り組んでみてくださいね。
朝食を食べて体内時計をリセット
「朝は忙しくて、つい朝食を抜いてしまう」「欠食したほうがカロリーを抑えられる」という女性は多いですよね。
ですが、体型を気にするならぜひ食べてください。
朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、正しいタイミングで眠くなるよう調整されます。
できれば夜中12時までには入眠したいところ。
特に夜10時から深夜2時は「お肌のゴールデンタイム」と呼ばれ、体型維持だけでなく美肌にもいいんです。
また、朝ご飯は睡眠中に低下した体温を上昇させる効果もあります。
しっかりと朝食を食べたほうが、生活リズムを整えたり、体温を上げたり、痩せやすい体へ近づけますよ。
カフェインは寝る3時間前まで
カフェインは神経興奮作用を持つため、寝る直前に摂取すると睡眠の質を低下させる可能性があります。
カフェインと言えばコーヒーのイメージですが、それ以外の飲み物にも含まれています。
| 種類 | カフェイン量（100mlあたり） |
| 玉露 | 160mg |
| エナジードリンク（眠気覚まし用飲料） | 50〜100mg |
| 抹茶 | 48mg |
| コーヒー | 60mg |
| 紅茶 | 30mg |
| せん茶 | 20mg |
| ほうじ茶 | 20mg |
| 烏龍茶 | 20mg |
| ピュアココア | 10mg |
特に注意したいのはお茶です。
意外とカフェイン含有量が多いので、気づかないうちに影響を受けているかもしれません。
夜お茶を飲みたいときは麦茶のようなカフェインゼロを選ぶか、カフェインを摂取する際は寝る3時間前までに制限するよう心がけましょう。
快適な睡眠環境を整える
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」という理由であまり眠れないのなら、睡眠環境を見直してみましょう。
特に枕は首や背中の負担を軽減し、正しい姿勢を保つのに重要です。
自分に合った枕を選ぶことで熟睡できる確率が高まります。
とは言え、枕を買い替えたくてもどれがいいのか迷ってしまいますよね。
そんなあなたには「エスメラルダ枕」がおすすめです。
この枕は振るだけで簡単に高さを調節できるため、自分にとってベストな高さを探してみてください。
まとめ
体型が気になり始めたら睡眠不足が原因のひとつかもしれません。
睡眠時間が7時間未満の場合、食欲増加や活動量減少など太りやすい環境を作り出してしまいます。
睡眠と体重の関係を理解し、適切な対策を取ることは、理想的な体型の維持に欠かせません。
今回紹介した方法を取り入れて、7時間以上眠れるように心がけてくださいね。
