妊娠をしている方の中には、
「筋トレをしても大丈夫なのかな？」
という不安を抱えている方がたくさんいるでしょう。
妊娠中は体に様々な変化が起こりますし、一つの命を体内で育てている段階ですので、あまり無理はできませんよね。
そこでこの記事では、
・妊娠中は筋トレをしてもいいのか
・妊娠中に筋トレをするメリットは何か
・妊娠中におすすめの筋トレはどれか
ということについて、詳しく解説していきます。
・妊娠中は筋トレをしても大丈夫なの？
結論から言ってしまうと、妊娠中でも適度に筋トレをすることが大切です。
妊娠中は運動不足になりやすく、運動不足になるとママの体にも、赤ちゃんにも悪影響が出ることがあります。
体調やその時の状況によって、筋トレをするべきかどうかが変わりますので、一概に「筋トレをするべきだ！」と断言をすることはできません。
ただ、適度に筋トレを行っておくことで得られるメリットもありますので、体調が良い時や天気が良い時は軽い筋トレや運動を行ってみてください。
・妊娠中に筋トレをするメリットって何？
では次に、妊娠中に筋トレをするメリットについて、詳しく解説していきます。
・・健康なメンタルを維持できる
妊娠をすると、ホルモンバランスが変化しますので、体調やメンタルが不安定になりやすいです。
適度に筋トレや運動、ストレッチなどを行っておくことで、リフレッシュにも繋がりますので健康的なメンタルを維持しやすくなります。
・・産後の回復を早められる
筋トレをして体を鍛えておけば、安産に期待ができるようになりますし、産後の回復も早くなりやすいです。
産後の回復を早めることができれば、楽しんで育児を行えるようになりますし、できることもどんどん増えていきますので、日々の充実度を高めやすくなります。
・・体重を維持しやすくなる
妊娠中というのは、食の好みや味覚、嗅覚などが変わることもあり、体重が一気に増えてしまうケースもあります。
体重が増えてしまうと、自分に自信が持てなくなってしまったり、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの病気を発症しやすくなったりします。
適度に筋トレを行っておけば、急激な体重増加を防げるようになり、健康的な体を維持しやすくなるのです。
・・体の冷えを防止できる
妊婦さんにとって「冷え」は天敵です。
体が冷えてしまうと、貧血やむくみなどの原因になります。
適度に筋トレを行うことで、血行促進に繋がっていきますので、妊娠中のマイナートラブルを防止しやすくなるのです。
ただし、具合が悪い時に筋トレをしてしまうと逆効果になることもありますので、無理は禁物です。
・妊娠中に筋トレをしない方がいいケースとは？
冒頭でも解説したように、妊娠中は体に様々な変化が起こります。
適度な筋トレは妊婦さんにとってメリットになりますが、場合によっては筋トレをしない方が良いこともあるのです。
以下、筋トレをしない方が良いケースについて詳しく解説していきます。
「・・流産や早産の経験がある
過去に流産や早産の経験がある方は、筋トレをしない方が良いこともあります。
筋トレや運動は少なからず体に負担をかける行為ですので、極力安静にしていた方が良いと言えるでしょう。
中には、
「軽い筋トレならいいでしょ」
「ウォーキングなら大丈夫なのでは」
と自分で勝手に判断をしてしまう方もいますが、これは非常に危険な行為と言えますので、運動や筋トレをしたい場合は医師に相談してからにしましょう。
・・体調がすぐれない
つわりや貧血などが起こり、体調がすぐれない場合は筋トレや運動を控えましょう。
体調不良の状態で筋トレを行うと、体に悪影響を与える可能性が高くなりますので、ママにとっても赤ちゃんによってもメリットがありません。
体調があまり良くない時は無理に体を動かさず、体を休めることを優先してください。
・・子宮頚管が短い方
子宮頚管が短い方も妊娠中の筋トレは控えた方が良いでしょう。
子宮頚管というのは、子宮口と膣の間にある管のことを指します。
子宮頚管が短い場合は、出産のタイミングよりも早く子宮口が空きやすくなってしまいますので、早産のリスクが高くなります。
産婦人科で子宮頚管が短いと診断された場合は、筋トレや運動などを控えて、安静にしていることが大切です。
・・貧血の方
貧血の症状が強い場合も、筋トレを控えるようにしましょう。
筋トレを行うことで血流を促進できますので、貧血の予防に繋がります。
ただ、既に貧血で悩まされている方の場合、ちょっとした運動でも体調が悪くなってしまうことがあるのです。
妊娠中は鉄分が失われやすく、妊婦さんの4割が貧血になると言われています。
万が一筋トレ中にめまいを引き起こし、転倒してしまった場合は、赤ちゃんにも悪影響が出てしまうことがありますので注意が必要です。
・妊娠中におすすめの筋トレはどれ？
次に、妊娠中におすすめの筋トレをいくつか紹介していきます。
・・体幹
妊婦さんの中には、腰痛に悩まされる方も多いです。
その原因の1つは、姿勢が前重心になってしまうことです。
体幹を鍛えておけば、大きくなったお腹を体全体で支えられるようになりますので、腰痛を予防しやすくなります。
・・スクワット
ノーマルスクワットも妊娠中の筋トレには最適と言えます。
スクワットを行うことで、全身の血流が良くなりやすく、脂肪も燃焼しやすくなりますので、健康的な体を維持できます。
また、骨盤周りも鍛えることができますので、安産に期待できるようになるのです。
・・ストレッチ
「筋トレをする余裕はないけど、ちょっとした運動をしたい」
と考えている方は、ストレッチに挑戦してみましょう。
足や腰、背中や胸などのストレッチを行うことで、体に強い負担をかけることなく運動効果を得られます。
また、血流促進にも繋げられますので、朝起きたタイミングや寝る前のタイミングで行ってみると良いでしょう。
・妊娠中の筋トレで注意すべきこと
最後に、妊娠中の筋トレで注意すべきことをいくつか紹介していきます。
・・無理はしない
妊娠中に筋トレを行う場合、絶対に無理をしてはいけません。
妊娠中は自分の体と赤ちゃんの成長を最優先すべきであり、筋トレや運動は二の次です。
あまり体調が優れない場合や、体動かしにくい場合は無理をしないようにしましょう。
・・簡単なストレッチだけでもOK
筋トレには様々なメリットがありますが、妊娠中は思うように体を動かせないこともあるでしょう。
そんな時は無理に筋トレをするのではなく、ストレッチのみを行ってみましょう。
先ほども解説したように、ストレッチだけでも十分運動効果に期待ができますので、とにかく体に負担をかけないことを最優先に考えてください。
・・毎日やらない
妊娠している、していないにかかわらず、筋トレは毎日やらないようにしましょう。
毎日筋トレをしてしまうと、筋トレによって破壊された筋肉細胞が修復できなくなってしまいます。
その結果、思うような効果を得られずに、体を傷めてしまうのです。
筋トレは2～3日に1回程度で十分ですし、体調が優れない場合は1週間に1度でも構いません。
筋トレをして体調を崩したり、筋トレをして体を傷めたりしては元も子もありませんので、注意しましょう。
・まとめ
妊娠中でも適度な筋トレなら問題ありません。
むしろ、適度な筋トレや運動を行うことで様々なメリットを得られますので、体調が良い日や天気がいい日は軽い筋トレを行ってみましょう。
ただし、全ての妊婦さんに筋トレがおすすめできるわけではなく、場合によっては筋トレをしない方が良いケースなどもありますので、医師に相談したうえで行うようにしてください。
