妊娠初期は、体に様々な変化が見られます。
最も代表的なのが、「つわり」です。
つわりと聞くと、
・食べたいのに食べられない
・常に気持ちが悪い
という症状をイメージする方も多いでしょう。
ただ、つわりにもいくつかの種類があるのです。
この記事では、空腹になると気持ち悪くなる、常にお腹が空いているという状態になる「食べつわり」に焦点を当てて、原因や対処法について詳しく解説していきます。
・妊娠するとお腹がすくのはなぜ？
常にお腹がすく「食べつわり」。
中には、感情に任せて食べすぎてしまい、胃痛や体調不良に悩まされてしまう方もいます。
では、なぜ妊娠するとお腹がすいてしまうのでしょうか。
根本的な理由について、詳しく見ていきましょう。
・・女性ホルモンの分泌量が多くなるから
妊娠すると、女性ホルモンの一種である「プロゲステロン」の分泌が多くなります。
このホルモンには、
・乳腺を発達させる
・食欲を増進させる
という効果があり、 これが原因で空腹を感じやすくなってしまうのです。
・・自律神経が乱れやすくなるから
妊娠をすると、ホルモンバランスが変化し、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経が乱れると、交感神経の働きが活発になってしまうと、その乱れを防ぐために副交感神経が活発になります。
ただ、副交感神経が活発になると、胃腸の働きも活発になりますので、空腹に繋がりやすくなるのです。
・・栄養バランスが乱れやすくなるから
特に妊娠初期のころは、必要とする栄養素がこれまでよりも多くなり、ママ自身の栄養が不足しやすくなります。
その栄養を補うために体は空腹を訴えるのです。
つまり、バランスの取れた食事をしっかり摂り、栄養を補給することができれば、空腹を感じにくくなるということです。
・妊娠中の空腹を感じやすくなる時期は？
妊娠中の空腹を感じやすくなる時期については、個人差があるため一概に断言することはできません。
妊娠初期に強い空腹を感じる方もいれば、妊娠後期で臨月になってから空腹を感じ始める方もいます。
ただ、妊娠してお腹がすくというのは、もはやどうしようもないことですので、空腹を抑えるというよりは、空腹とどうやって向き合っていくかを考える方が賢明だと言えるでしょう。
・妊娠中に空腹を感じた場合の対処法は？
空腹感に耐え切れず、感情に任せて暴飲暴食をしてしまうと、赤ちゃんにとってもママにとってもあまりよくありません。
では、妊娠中に空腹を感じた場合は、一体どのように対処していけばいいのでしょうか。
詳しく見ていきましょう。
・・食事の量を減らし、回数を増やす
空腹を感じるたびに食事をしていると、どんどん太ってしまいますし、赤ちゃんの発育にも悪影響です。
そんな時は、食事の量を減らして、その分回数を増やしてみましょう。
一日に5回から6回に食事を分けることで、空腹を感じにくくなりますし、食べすぎも未然に防げるようになります。
勢いよく食べてしまうと満腹感を得にくくなりますので、できるだけゆっくり食べるようにしてください。
・・炭酸水を少しずつ飲む
空腹時には、炭酸水も効果的です。
炭酸水を飲むことで、適度にお腹が膨れますので、空腹感を紛らわしやすくなります。
ただし、炭酸水は空腹感が弱い時には効果的なのですが、強い空腹を感じた時に炭酸水を飲むと逆効果になる可能性がありますので注意が必要です。
・・温かいスープを飲む
空腹を感じた時は、温かいスープを飲むようにしましょう。
野菜など、栄養たっぷりの具材でスープを作れば、空腹を紛らわせるだけではなく、必要な栄養素もしっかりと補給できるようになります。
ただ、空腹を感じた時にその都度スープを作るのでは大変になってしまいますので、体調が良い時に作り置きをしておきましょう。
・・よく噛んで食べる
根本的なことですが、空腹を紛らわせるためにはよく噛んで食べることが大切です。
あまり噛まずに食事をしてしまうと、満腹中枢を刺激することができないため、すぐにお腹が空いてしまいます。
早食いをする癖がある方は、いつもよりも時間をかけて、噛む回数をいつもの2倍以上に増やしてみることをおすすめします。
・・たっぷり睡眠をとる
毎日7時間から8時間睡眠をとることができれば、レプチンという食欲を押さえてくれる物質の働きが活発になります。
妊娠中は、体調不良を引き起こすこともありますし、メンタルのバランスが崩れて、思うように眠れなくなってしまうこともあるでしょう。
ただ、睡眠不足に陥ってしまうと、更に症状を悪化させることになりますし、空腹感も強くなってしまいますので、できるだけ質の高い睡眠をとれるように工夫してみてください。
・・糖分の量を調整する
妊娠中は無性に甘いものが食べたくなりますよね。
ただ、糖分を過剰に摂取してしまうと、知らないうちに「依存症」になってしまうこともあります。
そうなると、
・お腹が空いた→お菓子を食べよう
という発想になってしまい、我慢することを忘れてしまいます。
妊娠中の空腹と上手に向き合うためにも、甘いものを食べる時には量と食べ方に注意するようにしましょう。
妊娠中に甘いものが食べたくなる理由が知りたいという方は、こちらのページを参考にしてみてください。
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・空腹を感じた場合におすすめの食べ物はどれ？
最後に、空腹を感じた場合におすすめの食べ物をいくつか紹介していきます。
「空腹を紛らわしたいけど、体に悪い物は食べたくない」
という方は、是非参考にしてみてください。
・・ガムや飴
空腹を感じた場合は、ガムや飴を食べてみましょう。
特に、キシリトール配合のガムを噛めば、満腹感を得られるだけではなく、虫歯予防にもなります。
飴も手軽に食べられますので非常におすすめなのですが、砂糖が含まれていますので、できるだけ低カロリーの物を選ぶようにしましょう。
・・スルメ
スルメは噛めば噛むほど味が出ますので、飽きることなく楽しめます。
たくさん噛まないと飲み込めないため、必然的に満腹中枢を刺激しやすくなるのです。
更に、カロリーも比較的低いため、体重を維持したいと考えている方にも最適と言えます。
ただし、お酒のおつまみ用として販売されているスルメには塩分がかなり多く含まれていますので、できるだけ塩分が入っていないスルメを選んで購入するようにしましょう。
・・フルーツ
せっかく何かを食べるのであれば、栄養を吸収できるものを食べた方がお得ですよね。
美味しく栄養素を吸収できる食べ物と言えば、フルーツです。
バナナなどを食べることで、食物繊維を取りながら満腹感を得られます。
また、ドライフルーツなども噛み応えがありますので、おやつには最適と言えるでしょう。
ただし、ドライフルーツには砂糖がたくさん含まれていますので、できるだけ糖分を控えたものを選ぶようにしてください。
・・小さめのサンドイッチ
ちょっとした軽食を取りたいと考えている方は、小さめのサンドイッチを食べてみましょう。
サンドイッチを食べることで、
「食べた気がしない」
という状態も回避できます。
また、適度な栄養補給にも向いていますので、何個か作り置きをしておくと良いでしょう。
・まとめ
妊娠中はいつも以上にお腹がすき、どれだけ食べても満足できなくなります。
この状態のことを、「食べつわり」と呼びます。
食べつわりがいつ起こるのか、どれくらいの空腹を感じるのかというには個人差がありますが、常に空腹を感じているという状態は非常に辛いものです。
ただ、感情に任せて暴飲暴食をしてしまうと、赤ちゃんにもママにも悪影響が出てしまいますので、今回紹介したことを参考にしながら、上手に空腹と向き合っていきましょう。
